第４腰椎と第５腰椎の間の椎間板で起こっているヘルニア、いわゆる「４番５番のヘルニア」が腰椎椎間板ヘルニアで最も多いと言われている。
今回は、このヘルニアによる痛みやしびれを手術せずに楽にする方法を紹介していく。
４番５番の椎間板ヘルニアの特徴
４番５番の間から出ている神経は、脚のすねから足の親指あたりの感覚を支配している(上の図の真ん中を参照)。この領域の痛みやしびれ、感覚麻痺や動作制限が起こったり、第４第５腰椎部分の痛みやしびれが起こるのが４番５番のヘルニアの特徴である。
重症の場合は、起床時に上体を起こすことが困難(体が起こせないので寝ながら食事をする)だったり、数分しか立っていられなかったり歩くことが困難になることもある。
ヘルニアを切らずに治す３つのセルフケア
前項の症状は、ヘルニアを手術で切らなくても４番５番周辺の筋肉や神経支配領域の筋肉のアプローチで楽になることが多い。今回は厳選した３つのケア方法を紹介していくので、症状に合わせてできる範囲でやってほしい。
足首とすねの筋肉(前脛骨筋)のストレッチ
①立ち姿勢で足首を地面に押し付けるように伸ばす(足首を寝かせずに真っすぐ伸ばすように心がけましょう)
②体重を前方にかけていき足首が伸びる感じがしたらそこで止める
③その姿勢で10秒ストレッチする
これを1セットとして、一日3～5セット行いましょう。朝・昼・夜、毎食後など、薬を飲むように時間帯を決めておくと忘れにくくなる。
腰の外側(腰方形筋)のストレッチ
①座り姿勢で脚を組む
②組んだ方の反対側に上半身を側屈する(写真のように手を伸ばすとよく伸びる)
③その姿勢で10秒ストレッチする
これを1セットとして、一日3～5セット行いましょう。朝・昼・夜、毎食後など、薬を飲むように時間帯を決めておくと忘れにくくなる。
歩き方の改善
患部に痛みやだるさなどの違和感があると、その部位をかばって歩く時に、
①腕の振りが弱く
②歩幅が狭く
③目線を下げて
歩いてしまう。
これだと、いくら治療を続けても良くならないので、
①腕を振って
②歩幅を広げて(脚の動きを意識するよりおへそを前に出すイメージで歩くとやりやすい)
③目線を上げる
最初は少し難しいかもしれないけど、この３つを頭に置いて歩いてみてほしい。
この歩き方ができるようになると、少ない力で体が動かせるようになるので症状の悪化を予防できる。
まずは２週間続けてみましょう！
これらのセルフケアを２週間続けてみて、変化の兆しがあるならそのまま続けてみてほしい。治るスピードは個人差があるから早い人もいれば遅い人もいる。大幅に楽になっていなくても少しでも変わってきている感じがあるなら、ゆっくりでも徐々に楽になっていくから絶対に諦めないで！
２週間続けても全く変化を感じないならば、セルフケアに加えてマッサージ施術で筋肉を緩める必要があるから、最寄りのマッサージ屋さんや整体院にかかってほしい。
今回の内容で訊きたいことがあれば、すぐに私に相談してください。わからないままで過ごすのが一番良くないので遠慮せずにすぐに連絡をお願いします。
あなたの悩みが一日でも早く解決することを心より願っています。
【予約制】
