健康な膝は活動的な生活を楽しむために不可欠だ。しかし、突如として変形性膝関節症のような疾患が襲ってくることもある。今回のブログでは、変形性膝関節症の予防とリハビリテーションに焦点を当てて健康な膝を維持する方法について説明していく。はじめに変形性膝関節症の一般的な概要を説明した後、私が今までの臨床経験で得た結果を基にした変形性膝関節症の正しい向き合い方とおすすめのリハビリ方法を紹介するので、是非最後まで読んですぐにでも実践してほしい。
変形性膝関節症とは？
このブログにたどり着いたあなたはきっと膝の痛みで悩んでいるだろうし、変形性膝関節症についてもすでにいろいろ知っているかもしれないけど、今一度変形性膝関節症についておさらいしておきましょう。
変形性膝関節症は、膝関節の軟骨が摩耗して痛みや動作制限や炎症が起こる疾患だ。一般的には年齢とともに進行していくと言われている。しかし近年では、正しい予防と適度なリハビリテーションによって、変形の進行を緩やかにしたり、膝の健康状態を維持して痛みを軽減できる症例も出てきている。
一般的に推奨されている変形性膝関節症の予防
①適正な体重の維持
過体重、いわゆる肥満体形は膝関節に余分な負担をかけ、軟骨の摩耗を促進すると言われています。その人の身長や骨格形状に適した体重を維持することは、変形性膝関節症の予防に重要とされている。
②運動と筋力トレーニング
定期的な運動と筋力トレーニングは、膝周囲の筋肉を強化して膝関節の安定性を高める。これにより軟骨の摩耗や変形の進行を遅らせることができる。また、筋肉を動かすことで筋肉の硬直が緩和されて痛みが軽減されやすくなる。
③ 適切な姿勢と動作
負担の少ない正しい姿勢や動作を保つことで、膝にかかる負担を軽減できる。例えば、膝を曲げる時は膝がつま先と同じ方向を向いているか、歩く時に歩幅が狭くなっていないか、など。日常生活の中でのちょっとした姿勢や動作でも膝の健康寿命の長さが大きく変わってくる。
④サポーターの活用
長時間の立ち仕事やスポーツ時には、サポートとなる装具や靴を適切に使用することが膝への負担を軽減すると言われている。
変形性膝関節症による膝の痛みを予防・改善するために最も重要なこと
変形性膝関節症による膝の痛みを解消して予防に繋げていく上で押さえておいてほしいことは、前項の②の筋肉に対するアプローチだ。「変形性膝関節症だから膝が痛い」という考え方が一般的だが、実は膝の痛みの原因の大部分は膝周辺の筋肉の硬直によるものだということがわかってきている。前項の①の体重による膝の負荷も、関節の摩耗が直接痛みに関わっているわけではなく、正確には体重の負荷によって膝周辺の筋肉が負荷に耐える為に持続的に緊張を起こして硬直して、それによって痛みが出ているというメカニズムだ。なので、変形性膝関節症ではなく、「膝の痛みを解消する」ことにフォーカスを当てて治療を進めていくことがあなたの悩みを最速で解決する近道となる。
当院が推奨する膝の痛みを解消・予防するリハビリ方法
一般的な変形性膝関節症に対する考え方と本来の変形性膝関節症による膝の痛みの向き合い方を踏まえた上で、ここからは膝の痛みの原因となっている膝周辺の筋肉の硬直を緩和するセルフリハビリ方法をいくつか紹介していく。今日からでもできそうなものからどんどんやっていってほしい。
①太ももの前側(大腿四頭筋)のストレッチ
①ベッドや椅子に膝を乗せる
②背すじを伸ばして乗せている方の足の指を持つ(膝を曲げた状態になる)
③その姿勢で10秒ストレッチする
膝が曲げられない人は↓↓
①ベッドや椅子に膝を乗せる
②背すじを伸ばして膝を曲げずに上半身を前方に重心移動する(乗せてない方の足に体重を乗せる)
③その姿勢で10秒ストレッチする
これを1セットとして、一日3～5セット行いましょう。朝・昼・夜、毎食後など、薬を飲むように時間帯を決めておくと忘れにくくなる。
②もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
①ベッドや椅子に足を乗せる(乗せた足の方に体を向けて膝を伸ばしてつま先を上に向ける)
②上半身を前屈する(もも裏が伸びた感じがしたらそこで止める)
③その姿勢で10秒ストレッチする
これを1セットとして、一日3～5セット行いましょう。朝・昼・夜、毎食後など、薬を飲むように時間帯を決めておくと忘れにくくなる。
③インサイドラインストレッチ＆トレーニング
聞いたことがない言葉なのは当然。なぜならこれは私が作った概念だからだ。
インサイドラインとは、脚部の内側を通る筋肉で、私たちが立位(立つ・歩く・走るなど)の時に体幹を安定させる役割を担っている。
生活リズムの変化や過去のケガなどが原因で無意識的に間違った体の使い方を続けていると、インサイドラインの筋肉が硬直して膝や腰、股関節や足部などの部位に痛みが出やすくなる。
これから紹介するのは、インサイドラインの硬直の緩和・筋肉の強化をして痛みを改善しながら予防していく方法だ。簡単にできるので是非実践してみてほしい。
インサイドラインストレッチ(硬直の緩和)
①椅子や膝くらいの高さの台などを用意して、土踏まずを下に向けて足を乗せる。この時膝を伸ばす。
②足を乗せている方向に上半身を側屈する。
左右10秒ずつのストレッチを１セットとして、一日3～5セット行いましょう。
インサイドライントレーニング(筋肉の強化)
①タオルやクッションなどの柔らかいものを２つ用意する。
②椅子に座ってそれぞれを膝の間と内くるぶしの間に挟む。
③挟んだクッションを落とさないように脚を上下に動かす。動かすのがきつい場合は脚を浮かせるだけでもOK。また、座面に手をついたり背もたれをつかってもOK。
10秒動かす、浮かせる場合は10秒キープを１セットとして、一日3～5セット行いましょう。
④正しいフォームでのウォーキング
患部に痛みやだるさなどの違和感があると、その部位をかばって歩く時に、
①腕の振りが弱く
②歩幅が狭く
③目線を下げて
歩いてしまう。
これだと、いくら治療を続けても良くならないので、
①腕を振って
②歩幅を広げて(脚の動きを意識するよりおへそを前に出すイメージで歩くとやりやすい)
③目線を上げる
最初は少し難しいかもしれないけど、この３つを頭に置いて歩いてみてほしい。
この歩き方ができるようになると、少ない力で体が動かせるようになるので症状の悪化を予防できる。
正しいリハビリで変形性膝関節症による膝の痛みを予防・コントロールする！
変形性膝関節症は適切な予防策とリハビリテーションによって十コントロールできる疾患だ。健康な膝を維持し、痛みから回復するためには、痛みが出る前から定期的な運動、体重管理、正しい姿勢と動作を意識して、痛みが解消した後も引き続き健康管理をしていくことが重要である。また、私のような膝の専門家の指導でのリハビリテーションプログラムを積極的に活用して、膝の健康を一生涯保ちましょう。
今回の内容で何か質問があれば遠慮せずにどんどん訊いてほしい。私の連絡先を添付しておくので是非相談してください。
あなたの悩みが一日でも早く解決することを心より願っています。
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