病院で変形性膝関節症と診断されると、
「運動してください」
「ストレッチしてください」
このどちらかを言われるのではないだろうか？
どっちをやったらいいの？と困っているあなたに私なりの回答を用意したので是非最後まで読んでほしい。
膝の変形より「痛み」にフォーカスする
結論から言うと、運動とストレッチを組み合わせてやっていくのが最適案だ。
覚えておいていただきたいことは、変形性膝関節症を治すのではなく「膝の痛み」を治すことにフォーカスしてほしいということだ。
実は、膝が変形していることで起こる痛みはほとんどない。膝関節の表面は痛みを感じる神経がないので変形しているくらいでは痛みは感じない。変形による痛みというのは変形が重症化して膝関節が癒着している場合のみで、癒着していると関節の可動域はほぼ０、つまり膝が全く曲がらない状態である。
膝の痛みの原因は筋肉の硬直
あなたの膝はまだ癒着まではいっていないのではないだろうか？痛いなりにも膝の曲げ伸ばしができるなら、あなたの膝の痛みは変形からきているものではない。多くの場合は、膝を動かしている筋肉の硬直による痛みなので、筋肉の硬直を和らげる治療をしていくと痛みが楽になっていく。
話を戻す。運動もストレッチも目的は筋肉を活性化させることだが、運動だけやると最初は筋肉はほぐれるがやり続けると疲労が溜まってまた硬直してくる。また、ストレッチも筋肉の柔軟性を作れるがそればかりだと筋肉の収縮力が落ちるのでほぐれにくくなる。なので、それぞれの特徴を活かして筋肉にアプローチしていくことが最も筋肉を良い状態に持っていける。
変形性膝関節症による膝の痛みを楽にする方法
痛みがなくメンテナンスとしてやるならば、最初は運動で「動かす」、その次にストレッチで「緩める」。このサイクルだが、痛みがあるならばまずは筋肉の硬直を緩めることから始めないといけないので、最初にストレッチで「緩めて」から運動で「動かす」というサイクルでやっていきましょう。
このブログを読んでいるあなたはおそらく後者だろうから、以下で紹介している順番で膝のリハビリを始めてほしい。
太ももの前側(大腿四頭筋)のストレッチ
①ベッドや椅子に膝を乗せる
②背すじを伸ばして乗せている方の足の指を持つ(膝を曲げた状態になる)
③その姿勢で10秒ストレッチする
膝が曲げられない人は↓↓
①ベッドや椅子に膝を乗せる
②背すじを伸ばして膝を曲げずに上半身を前方に重心移動する(乗せてない方の足に体重を乗せる)
③その姿勢で10秒ストレッチする
これを1セットとして、一日3～5セット行いましょう。朝・昼・夜、毎食後など、薬を飲むように時間帯を決めておくと忘れにくくなる。
内もも(内転筋群)のストレッチ
①ベッドや椅子に足を乗せる(脚を横に広げて膝を伸ばす)
②上半身を乗せている足の方向へ側屈する
③その姿勢で10秒ストレッチする
これを1セットとして、一日3～5セット行いましょう。朝・昼・夜、毎食後など、薬を飲むように時間帯を決めておくと忘れにくくなる。
筋肉を硬直させないウォーキング運動
患部に痛みやだるさなどの違和感があると、その部位をかばって歩く時に、
①腕の振りが弱く
②歩幅が狭く
③目線を下げて
歩いてしまう。
これだと、いくら治療を続けても良くならないので、
①腕を振って
②歩幅を広げて(脚の動きを意識するよりおへそを前に出すイメージで歩くとやりやすい)
③目線を上げる
最初は少し難しいかもしれないけど、この３つを頭に置いて歩いてみてほしい。
この歩き方ができるようになると、少ない力で体が動かせるようになるので症状の悪化を予防できる。
２週間のセルフリハビリで膝の痛みが楽にならない時は…
この流れでまずは２週間リハビリをしてみましょう。少しでも改善の兆しがみられるのであればそのまま続けてください。もし２週間続けても全く変化がみられないならば、筋肉の硬直がかなり強くなっていることが考えられるので、セルフリハビリに加えてマッサージ施術も併用すると効果が出やすくなるので、最寄りの整体院やマッサージ屋さんに通ってみてください。
今回の内容でわからないことや訊きたいことがあれば、すぐに私に相談してほしい。わからないままにしておくことが一番良くないので遠慮せずに連絡してください。
あなたの悩みが一日でも早く解決することを心より願っています。
【予約制】
