股関節の痛みは日常生活に支障をきたし、その症状を和らげるための治療オプションはいくつかあるが、私が最も推奨しているのは「ストレッチ法」だ。しかしやり方を間違えるとかえって股関節の痛みは悪化してしまう。このブログでは、股関節の痛みに悩むあなたに向けて、効果的なストレッチ法を詳細に説明していく。これらのストレッチを正しく実施することで、あなたの痛みの軽減や予防に役立つこと間違いないので是非最後まで読んでいただいてすぐにでも実践してほしい。
股関節の痛みの原因
まず、股関節の痛みの一般的な原因について理解しましょう。痛みの主な原因として加齢、ケガ、何らかの疾患などが挙げられている。もう少し踏み込んで説明すると、加齢によって、ケガによって、何らかの疾患によって、体の使い方が間違った使い方になってしまい、股関節周りの筋肉が硬直して硬直した筋肉を動かす時にうまく伸びずに痛みが出るというメカニズムだ。
硬直した筋肉を緩める方法として最も手軽に無理なくできるのがストレッチである。もちろん、専門家による施術で筋肉をほぐしたりすることもかなり効果的だが、このブログの目的は読んだ後すぐに実践できる情報をあなたに提供することなので、今回はあなた自身ですぐできるストレッチ方法を紹介させてもらう。
股関節の痛みを楽にするおすすめのストレッチ方法
私がいつも股関節痛患者さんに指導している、簡単で効果的なストレッチ方法をいくつか紹介するので、あなたの生活スタイルに合わせてできるものからすぐにやってほしい。
①内もも(内転筋群)のストレッチ
①ベッドや椅子に足を乗せる(脚を横に広げて膝を伸ばす)
②上半身を乗せている足の方向へ側屈する
③その姿勢で10秒ストレッチする
これを1セットとして、一日3～5セット行いましょう。朝・昼・夜、毎食後など、薬を飲むように時間帯を決めておくと忘れにくくなる。
②太ももの前側(大腿四頭筋)のストレッチ
①ベッドや椅子に膝を乗せる
②背すじを伸ばして乗せている方の足の指を持つ(膝を曲げた状態になる)
③その姿勢で10秒ストレッチする
膝が曲げられない人は↓↓
①ベッドや椅子に膝を乗せる
②背すじを伸ばして膝を曲げずに上半身を前方に重心移動する(乗せてない方の足に体重を乗せる)
③その姿勢で10秒ストレッチする
これを1セットとして、一日3～5セット行いましょう。朝・昼・夜、毎食後など、薬を飲むように時間帯を決めておくと忘れにくくなる。
③お尻(殿筋群)のストレッチ
別アングル↓↓
①仰向きに寝て脚を組む
②脚を組んでいる時に下になっている方の脚の太ももを両手で抱える
③抱えた脚を自分の胸に近づける(お尻やもも裏が伸びている感じがしたらそこで止める)
④その姿勢で10秒ストレッチする
これを1セットとして、一日3～5セット行いましょう。朝・昼・夜、毎食後など、薬を飲むように時間帯を決めておくと忘れにくくなる。
【おまけ】股関節痛を楽にするおすすめリハビリ
上で紹介したストレッチでも十分効果はあるけど、よりしっかりと治したい、股関節痛の再発を予防したいというあなたは、これから紹介するセルフリハビリも併用してやってみてほしい。
①インサイドラインストレッチ＆トレーニング
聞いたことがない言葉なのは当然。なぜならこれは私が作った概念だからだ。
インサイドラインとは、脚部の内側を通る筋肉で、私たちが立位(立つ・歩く・走るなど)の時に体幹を安定させる役割を担っている。
生活リズムの変化や過去のケガなどが原因で無意識的に間違った体の使い方を続けていると、インサイドラインの筋肉が硬直して膝や腰、股関節や足部などの部位に痛みが出やすくなる。
これから紹介するのは、インサイドラインの硬直の緩和・筋肉の強化をして痛みを改善しながら予防していく方法だ。簡単にできるので是非実践してみてほしい。
インサイドラインストレッチ(硬直の緩和)
①椅子や膝くらいの高さの台などを用意して、土踏まずを下に向けて足を乗せる。この時膝を伸ばす。
②足を乗せている方向に上半身を側屈する。
左右10秒ずつのストレッチを１セットとして、一日3～5セット行いましょう。
インサイドライントレーニング(筋肉の強化)
①タオルやクッションなどの柔らかいものを２つ用意する。
②椅子に座ってそれぞれを膝の間と内くるぶしの間に挟む。
③挟んだクッションを落とさないように脚を上下に動かす。動かすのがきつい場合は脚を浮かせるだけでもOK。また、座面に手をついたり背もたれをつかってもOK。
10秒動かす、浮かせる場合は10秒キープを１セットとして、一日3～5セット行いましょう。
②ウォーキング
患部に痛みやだるさなどの違和感があると、その部位をかばって歩く時に、
①腕の振りが弱く
②歩幅が狭く
③目線を下げて
歩いてしまう。
これだと、いくら治療を続けても良くならないので、
①腕を振って
②歩幅を広げて(脚の動きを意識するよりおへそを前に出すイメージで歩くとやりやすい)
③目線を上げる
最初は少し難しいかもしれないけど、この３つを頭に置いて歩いてみてほしい。
この歩き方ができるようになると、少ない力で体が動かせるようになるので症状の悪化を予防できる。
無理のないストレッチで股関節の痛みを正しく治しましょう！
ストレッチの注意点は、絶対に無理に伸ばさないということ。強く伸ばすと早く効果が出ると思っている人がけっこういるが、これは逆効果だ。少し伸びてるな～くらいで十分筋肉は緩んでくるので、優しく丁寧にストレッチすることを心がけましょう。
今回の内容でご質問があればすぐに相談してほしい。私の連絡先を添付しておくのでいつでも連絡してください。あなたの悩みが一日でも早く解決することを心より願っています。
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