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ジムでトレーニングをしているが、余計に腰が痛い
病院で「運動しなさい」と言われたが、具体的にどんな運動をしたらいいのか教えてくれない
腹筋をしているが、腰痛が改善しないどころか首まで痛くなってきた
ヨガをしていて、自分の出来る範囲でやりたいが、無意識に周りと合わせてしまいきつく伸ばしてかえって痛い
痛いのは最初だけだろうと思って痛くても運動やヨガを続けている
いつか良くなることを夢見て辛くても続けておられる方が多いと思います。痛みが変わらないからもういいやと諦めてしまった方もいらっしゃるでしょう。そのうち慣れると思ってそのまま我慢されている方もいるかと思います。
もうお気づきの方もいらっしゃるでしょうが、
闇雲に運動やヨガをしても腰痛は治りません。
なぜなら、腰痛になった原因や腰痛を起こしている筋肉を把握せずに行っているからです。
ほとんどの腰痛が筋肉の疲労から起こることは言うまでもありません。しかし、同じ疲労でも全く性質が違うものもありますし、その疲労が起こっている筋肉がどこについていてどんな運動やストレッチでアプローチできるかまで把握できないですよね。なので、大まかではありますが、腰痛が起こる原因や腰痛を起こしている筋肉をご紹介したいと思います。
この記事の目次
腰痛が起こる原因とメカニズム
ほとんどの腰痛が、疲労による筋緊張から起こるということはおわかりいただいていると思います。この腰の筋疲労は、動いている時よりも立ちっぱなしや座りっぱなしなどの同じ姿勢でいることで起こることが多いのです。
立ちっぱなしで腰痛が起こるメカニズム
立ちっぱなしが続くと、その姿勢を維持する為にハムストリングスという太ももの裏側の筋肉と中殿筋と小殿筋というお尻の外側についている筋肉が緊張を起こします。
この緊張状態が続くと緊張を緩和しようと腰の筋肉でかばい出します。そして腰の筋肉で立ち姿勢と上半身の姿勢保持を同時に担っていることで疲労が起きて痛みが起こります。
座りっぱなしで腰痛が起こるメカニズム
座り姿勢は、座った段階で座面に骨盤がロックされた状態、つまり動かない状態になります。立っている時は骨盤やお尻の筋肉で姿勢保持が出来ていましたが、座ると最初から腰の筋肉で姿勢と上半身の維持を始めます。要は、座り姿勢の方がより腰の疲労が起きやすいということになります。
また座り姿勢が続くと、大腿直筋という太ももの前側の筋肉と腸腰筋という腰の前側についている人体で最も強靭な筋肉が固まってしまうことがあります。
この部分の筋肉が固まってしまうと、立ち上がる時に腰が伸びなかったり、腰の痛みが腰表面ではなく奥の方から感じるなどといった現象が起きます。
その他の動作時での腰痛が起こる原因
歩いている時やスポーツで激しく動いている時、重い物を持ち上げた時などの動作時に腰痛が起こる時は、姿勢保持で既に疲労が溜まっている状態で強い負荷がかかることで、防御反応による痛みであることが考えられます。姿勢保持で筋肉に疲労が溜まって緊張状態になっていると、体を動かす時に正しく使えないことが多いので、さらに痛みが出やすくなります。
現代人は、日中ほとんど動かない姿勢でいることが多くなっているので、筋肉の使いすぎが原因で腰痛が起こることはほとんど起こりません。
筋トレ運動ではなく普段の体の使い方を変えましょう！
筋トレのような運動ではかえって腰の負担を増やすだけなので、まずは、腰に負担をかけないような体の使い方を身につけましょう。
同じ姿勢を続けないようにまめに立ち上がったり姿勢を変えてみたり、仕事でなかなか立ち上がることができないというあなたは、その場で足を伸ばして足の指をグーパー運動しても効果的です。ですが、できれば実際に立ち上がって１～２分くらい歩いていただく方がいいです。
まめに姿勢を替えたり立ち上がってリフレッシュする方が仕事の効率が上がって仕事も質も上がるし早く進みます。
同じ姿勢で仕事を続けていると集中力がなくなり、仕事の質も落ちるし終わるのも遅くなります。いい仕事を早く終わらせるという意味でも同じ姿勢は長時間続けないようにしましょう。だいたい45分～60分周期で動いていただくのがベストです。
最も体の使い方が上手くなる運動は「ウォーキング」
「歩く」という動作は、人間が生活していく上で必ずできなくてはいけないもので、この歩くという動作をもってしないと体の回復は見込めません。自然に起こった腰痛は安静にしていて良くなることはあり得ないので、「正しいフォームで歩く」。これに尽きます。
多くの腰痛持ちの方は、筋肉を固める歩き方をしています。上の動画を参考に、歩く時の体の動かし方や意識すべきことをチェックして下さい。最初は慣れなくて難しいかもしれませんが、一度習慣化してしまえば無意識にできるようになります。
無理な運動で腰痛を悪化させない為にまずやるべき事
闇雲に運動で腰痛を改善させようとしても悪化するだけですし、どんどん腰痛生活に慣れてしまいます。そうなると急に痛くて歩けなくなったり、下半身が言うことを聞かなくなりいきなり車椅子生活を余儀なくされたりということも実際あります。まずは、ご自分がなぜ腰痛になったのか？どんな姿勢で過ごすことが多いのか？そこから把握していきましょう。今後の充実した生活の為に、今ある問題を根本から解消して楽しい毎日を送りましょうね！
