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【股関節痛解消】インサイドライントレーニング&ストレッチ|大阪府箕面市・整体院リプレ

「股関節の痛みを治したくて、病院と整体に通ったけど、一向に痛みが良くなる気配がない…」

「股関節が変形していて軟骨がすり減っているから、これ以上悪化すると手術になると言われたけど、手術は怖いからできれば手術せずに治せる方法が知りたい!」

「股関節の痛みが治った後も、再発しないようになりたいし、再発してもすぐに治せるようになりたい!」

というようなお悩みをお持ちのあなたへ。

今回は、私が股関節痛患者さんにご指導している【インサイドライントレーニング&ストレッチ】というセルフケアをご紹介します。

この方法で、手術を勧められているくらいの重症な股関節痛患者さんも、以前とは比べ物にならないくらい痛みが楽になった。という事例も多々あります。

「病院で言われたように、痛みとうまく付き合っていくしかないのかな…」

「生まれつき股関節の形が悪いから手術しないと良くならないのかな…」

と諦めるのは、このブログを最後まで読んで、インサイドライントレーニング&ストレッチを実践してからにして下さい。

インサイドラインとは?

私が命名した『インサイドライン』とは、脚部の内側を通る筋肉のことで、

「大腿部」(太ももの内側)

「下腿部」(ふくらはぎの内側)

「足部」(土踏まず)

の3つの部位で構成されています。

これらの筋肉は主に、立位(立つ、歩く、走るなど)での運動時に、体幹を安定させる役割を担っています。

インサイドラインがしっかり身体を支えてくれているおかげで、私たち人間は健康に日常生活を送ることができます。

インサイドラインを構成する筋肉一覧

それぞれの部位は、1本の筋肉で構成されているのではなく、各部位が数本の筋肉で構成されています。興味があれば、各部位を構成している筋肉もチェックしてみて下さい。

大腿部:腸腰筋(ちょうようきん)、内側広筋(ないそくこうきん)、内転筋群(ないてんきんぐん)

下腿部:腓腹筋内側頭(ひふくきんないそくとう)、ヒラメ筋内側線維(ひらめきんないそくせんい)、後脛骨筋(こうけいこつきん)、長趾屈筋(ちょうしくっきん)、長母趾屈筋(ちょうぼしくっきん)

足部:母趾外転筋(ぼしがいてんきん)、短母趾屈筋(たんぼしくっきん)、足底方形筋(そくていほうけいきん)

なぜインサイドラインのアプローチで股関節痛が解消するの?

股関節痛の原因の多くが、インサイドラインの、特に大腿部を構成している筋肉の硬直によるものです。

立ちっぱなしや座りっぱなしで同じ姿勢が続く生活をしていたり、日常生活やスポーツなどで間違った体の使い方をしていると、体幹が不安定になり、安定させるために必要以上にインサイドラインに負荷がかかってしまい、筋肉が硬くなり痛みを感じるようになります。

インサイドラインの動きが悪くなると、さらに体の使い方が悪くなってしまい、代償動作(かばい動作)が起こって、インサイドライン周辺の股関節の前側やお尻の筋肉、膝や腰の筋肉にまで負担がかかり、股関節痛が悪化することはもちろん、膝の痛みや腰痛を合併することにも繋がってしまいます。

変形や軟骨のすり減りによる股関節痛も解消できる!

整形外科を受診すると、股関節痛の原因として、変形性股関節症や軟骨のすり減り、先天性の股関節異常によるものと言われることがあります。

実は、これら股関節の病変があっても、実際に痛みを感じさせるのは、インサイドラインの筋肉の硬直であることがかなり多いです。

そもそも、先天性の股関節異常にしても、後天性の変形性股関節症や軟骨のすり減りにしても、股関節自体には、痛みを感じる神経が存在しないので、股関節に問題があってもそれが直接痛み感じさせているわけではありません。

股関節に何らかの異常があることで、インサイドラインの硬直が強くなり、硬くなった筋肉が動作時に引っ張られて痛みを感じます。

実際に、私の院に来られる股関節痛患者さんで、病院で股関節に何らかの異常があると診断された方でも、インサイドラインに対するアプローチで痛みが解消した、という事例がかなりあります。

股関節痛を解消した患者さんのインタビューはちらをクリック

実践!インサイドライントレーニング&ストレッチ

インサイドラインの重要性はご理解いただけましたか?

では早速、股関節痛を解消するインサイドライントレーニング&ストレッチを実践してみましょう。

インサイドライントレーニング

まずは、簡単なトレーニングでインサイドラインを動かして、筋肉の硬直を緩和していきます。

下の写真を観ながら一緒にやってみて下さい。

①タオルやクッションなどの小さくて軽い物を2つ用意します。

②椅子に座った状態で、それぞれを膝の間と内くるぶしの間に挟みます。

③挟んだ状態で、脚を上下に動かします。(脚を浮かせるだけでもOK!)

10秒動かす(浮かせているなら10秒キープ)のを1セットとして、一日3~5セット行いましょう。

椅子の背もたれを使ったり、座面を手で押さえながらやると、無理なく行うことができます。

動画での解説はこちら↓↓

インサイドラインストレッチ

筋肉をしっかり動かした後は、ストレッチで緩めていきます。

これは、インサイドラインの筋肉に限ったことではなく、

「動かす⇒緩める」

この流れを作ることで、筋肉の柔軟性が高くなり、本来の役割を果たすことができるようになります。

下の写真を観ながら、一緒にやってみて下さい。

①立ち姿勢で椅子やベッドに脚を乗せます。膝は伸ばして、土踏まずを下に軽く押し付けるように乗せて下さい。

②その状態で、上半身を脚を乗せている方へ側屈します。インサイドラインが伸びている感じがしたら、その位置でキープします。

10秒伸ばすのを1セットとして、一日3~5セット行いましょう。

インサイドライントレーニングと併用した方が効果は高いですが、時間がなかったり、トレーニングはまだきついという方は、ストレッチだけでも大丈夫です。

動画での解説はこちら↓↓

組み合わせることでより確実に股関節痛を解消!

インサイドラインに対するアプローチに加えて、以下の2つのセルフケアを併用すると、さらに高い効果が期待できますので、是非一緒にやってみて下さい。

①股関節痛を解消するしゃがみ方

しゃがむのが辛いという方にお勧めです。

しゃがむと股関節が痛い、痛くてしゃがめない人の特徴として、

・しゃがむ時に脚を閉じている

・しゃがむ時に膝に手を置いている

この2つが挙げられます。

実は、このしゃがみ方をしていると、股関節の痛みをより感じやすくなりますし、股関節を痛めていない人でも、このしゃがみ方を続けていると、股関節の痛みが出やすくなります。

上の写真のように、

・脚は肩幅より少し広く

・つま先は外側に向けて

・手は脚の付け根に

この3つを意識してしゃがむ練習をしてみましょう。

しゃがむ時に、脚のスタンスが狭い状態で膝を曲げると、インサイドラインが硬直して膝と股関節をロックしてしまい、曲げ伸ばし動作に制限をかけてしまいます。

広いスタンスでしゃがむと、インサイドラインの硬直が起こらないので、スムーズに曲げ伸ばしができるようになります。

いきなり痛みなくしゃがみ動作ができるようになるわけではありませんが、これを続けることで、しゃがみ動作がストレッチになりますから、徐々に可動域が広くなって、いつの間にか痛める以前のようにしゃがめるようになってきます。

動画での解説はこちら↓↓

②股関節痛を解消する歩き方

歩くと股関節が痛いという方は是非やってみて下さい。

股関節に痛みを感じていると、

・腕の振りが弱い

・歩幅が狭い

・目線が下がっている

このように歩いてしまいます。

これは、できるだけ体の動きを小さくして、痛みを感じないようにしている、代償動作(かばい動作)と呼ばれる現象です。

筋肉は、動かさないことでどんどん硬直していきますので、この代償動作は逆効果です。

少し怖いかもしれませんが、

・腕を振って

・歩幅を広げて

・目線を上げる

この3つを意識して歩いてみましょう。

筋肉を動かしていくと、筋肉の硬直が緩和しやすくなり、硬直が起こりにくくなります。

これもしゃがみ動作と同じで、続けることで徐々に痛みが楽になり歩きやすくなりますので、焦らずにゆっくり治していきましょう。

動画での解説はこちら↓↓

③股関節痛を解消する立ち上がり方

歩き方と同様に、椅子から立ち上がる時にも、代償動作による間違った立ち上がり方をしてしまっていることが考えられます。

股関節痛が治らない人は、

・膝に手を置いて脚を押さえつけるように立つ

・痛みが出ないようにゆっくり立つ

このような立ち上がり方をしています。

この立ち上がり方をしていると、股関節周辺の筋肉やインサイドラインに必要以上に力が入ってしまう為、かえって痛みを感じやすくなり、筋肉の硬直も悪化します。

少し怖いかもしれませんが、

・痛みを恐れず早く立つ

・座面やひじ掛けを手で押しながら力強く立つ

この2つを意識して、立ち上がり動作をできるようにしましょう。

動画での解説はこちら↓↓

股関節痛がある時でもない時でも、インサイドライントレーニング&ストレッチと、この2つの日常生活動作を習慣的にできるようになっておくと、今後股関節痛になりにくく、股関節痛になってもすぐに解消できる体が出来上がっていきます。

インサイドライントレーニング&ストレッチの3つのメリット

インサイドライントレーニング&ストレッチのメリットは、股関節痛を解消するだけはありません。

ここからは、インサイドラインを強化することで他にどのようなメリットがあるのかをご紹介しますので、興味があったら是非最後までお読み下さい。

メリット①:下半身7疾患の症状改善

インサイドラインは、体幹を安定させる役割があります。体幹が安定すると、少ない筋力で身体を動かすことができます。

少ない筋力で身体を動かすことができれば、身体の各部位や関節にかかる負担も少なくなりますので、股関節痛はもちろん、腰痛や膝の痛み、偏平足や外反母趾、強剛母趾、足底筋膜炎などによる足部の痛みも解消して予防することができます。

先ほどもお伝えしましたが、関節にかかる負担が少なくなれば、たとえ関節の変形や軟骨のすり減りなどの関節の病変があっても、痛みを解消することが可能となります。

メリット②:スポーツやダンスでのパフォーマンス向上

少ない筋力で身体を動かせるようになると、細かい動作から力強くダイナミックな動作まで容易にできるようになりますから、スポーツやダンスなどの身体表現において、身体に本来備わっている潜在能力を最大限まで引き出すことができるようになります。

また、無駄な動きがなくなり、いわゆる「省エネ」で身体を動かすようになるので、体力の消耗も少なくなり、体力の回復も早くなります。

つまり、インサイドラインを鍛える前よりも少ないエネルギーで、鍛える前以上のパフォーマンスができるようになるというわけです。

メリット③:自己治癒力&免疫力アップ

インサイドラインに対するアプローチは、現代社会で今最も深刻な問題となっている、ウイルス感染や細菌感染の『最大級』ともいえる予防対策になります。

筋肉の収縮運動は、血液循環を促進します。特にインサイドラインの下腿部と足部は、心臓の働きをサポートする『第二の心臓』と呼ばれています。

心臓は上半身から下半身へ、脚部は下半身から上半身へ、全身に血液を循環させることで、血中の免疫細胞が全身に行き渡り、体内に入ってきた細菌やウイルスを侵食して、感染しても発症しない、重症化しない、発症してもすぐに治る強い身体を作ることができます。

股関節痛を解消する為に最も大事なことは『気づき』と『行動』!

今回のブログでは、インサイドライントレーニング&ストレッチをメインに、股関節痛を解消する手法をお伝えしましたが、股関節痛を解消する為に最も大事なのは手法ではありません。

私が最も大事にしていることは、

なぜ股関節痛が起こるのかを患者さんに「気づいて」もらうこと

です。

股関節痛の原因は、筋肉の硬直によるものと解説しましたが、その筋肉の硬直を無意識に作ってしまったのは、誰でもなくその人自身です。

どれだけ優れた治療やセルフケアをしても、筋肉を硬めてしまう体の使い方をしていることに自分自身で気づかないと、いつまで経っても股関節痛は解消しません。

わからないことは、股関節痛の専門家にいくらでも相談すればいいと思います。ですが、専門家に任せっきりにしてはいけません。

歩き方や立ち上がり方などの日常生活動作の改善、トレーニングやストレッチなどのセルフケア、自分でできることは自分でしっかり行い、補助的に専門家による施術や生活動作指導を依頼する。この連携プレイで、股関節痛を確実に解消することができます。

そして、股関節痛の解消方法に気づいたら、とにかく「行動」です。

今回のブログでは、セルフケア方法と日常生活動作の改善という自分ですぐにできることをご紹介しています。読んだだけで終わらせるのではなく、読みながらでもいいので早く実行に移して下さい。

早くやれば、その分早く股関節痛が解消します。一日でも早く痛みに悩まされる生活から抜け出して、痛める以前以上の充実した毎日を送れるようにしましょう。

あなたの健康を心よりお祈り申し上げます。

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