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変形性膝関節症による膝の痛みを【自力で治す】リハビリ方法|大阪府箕面市・整体院リプレ

今回は、変形性膝関節症による膝の痛みを解消するリハビリ方法をご紹介します。

また、膝の痛みが起こるメカニズムと今後膝の痛みが起こるリスクを減らす方法も重ねてお伝えしていきますので、

・痛み止めやヒアルロン酸注射で痛みをごまかしているけど、いよいよごまかしが効かないくらい痛みが強くなってきた…

・膝の手術を勧められているけど、怖いし家族や職場に迷惑をかけるので手術はせずに治したい!

・病院や整体での治療だけに頼らずに自分でもできる膝のリハビリ方法があれば知りたい!

などのお悩みをお持ちのあなた、そんなあなたのお力になれる内容となっておりますので是非最後までお読み下さい。

膝の痛みを自力で治す2つのリハビリ方法

このリハビリ方法は、自宅でも職場でも簡単にできる方法です。ジムのトレーニングのようなきつい運動でもないので無理なく行えます。

やることは2つです。この2つの方法に共通しているポイントは、

「膝に力をいれない」

「膝を曲げようとしない」

ことです。

では、それぞれの手順を解説していきますね。

①曲げ伸ばし動作

椅子に座った状態で、膝だけでなく脚全体を曲げ伸ばししていきます。この時に膝を曲げるのではなく、股関節と手の力を使って脚全体を持ち上げるように曲げ伸ばしします。

脚を持ち上げた時に、脚の重みで自然に曲がるように膝の力を抜いて下さい。この時に膝周りの筋肉がストレッチされて可動域(曲がる範囲)が広がるように促されます。

曲げ伸ばしを15回行い、この流れを1セットとして一日最低3セット(朝、昼、夜など)行いましょう。最初は一日3セットから始めて、曲げ伸ばしや痛みが楽になってきたら一日5セットに増やしましょう。

②立ち上がり動作

椅子に座った状態から、立ち上がり動作をします。①と同じで、膝で踏ん張って立ち上がるのではなくお尻と手の力を使って素早く立ち上がります。

膝に力を入れることで痛みを感じやすくなるので、お尻の筋肉や股関節の筋肉を使い、手で補助をしながら体全体で立ち上がり動作をすることで膝の負担を軽減できます。体全体を使って立ち上がる感覚が身に着くと膝をかばって変な力を入れて立ち上がることをしなくなるので痛みが出にくくなります。

立ち上がり動作を15回行い、一日3セットから始めて動きがスムーズになって痛みが楽になってきたら一日5セットに増やしましょう。

変形性膝関節症が必ずしも膝の痛みの原因とは限らない!

お伝えしたリハビリ方法は、変形性膝関節症自体を治すものではなく、膝周りの筋肉の柔軟性を高めて膝関節の動きをスムーズにすることが目的です。

実は、変形性膝関節症があるからといって、必ずしもそれが原因で膝の痛みが出ているとは限らないのです。

変形自体を治さなくても膝周りの筋肉を柔らかくして関節の動きをスムーズにすることで痛みが改善するケースが多々あります。

膝の痛みを感じさせる「本当の原因」と「対処法」

ここからは、膝の痛みを感じさせる原因とその原因に対するアプローチ方法をご紹介します。先ほどお伝えしたリハビリに加えてこれらのアプローチもやってみて下さい。

膝の痛みの原因①:大腿四頭筋の緊張

太ももの前側にある、膝を伸ばす時に使う筋肉です。変形性膝関節症になると、膝に負担んがかからないように無意識的に何をしている時でもこの筋肉に力が入ってしまいます。

この筋肉が常に緊張していることで、膝を曲げる時などに筋肉が引っ張られて痛みを感じやすくなります。

大腿四頭筋を緩める方法

写真のように立ち姿勢で簡単に伸ばすことができます。10秒間伸ばすのを1セットとして、一日3セット、慣れてきたら一日5セット行いましょう。

写真ではわかりづらい、膝が曲げられない場合はどうすればいいの?というあなたは、動画にてもう少し詳しく解説しますのでご覧下さい↓↓

膝の痛みの原因②:内転筋群の緊張

この筋肉は、立ち姿勢や座り姿勢などの同じ姿勢をキープする時に使います。大腿四頭筋と同様、膝をかばって生活していることで常に力が入って緊張していることが多いです。

膝を曲げる時も伸ばす時もこの筋肉は引っ張られます。特に膝の内側に痛みを感じる人はこの筋肉が傷みの元凶となっています。

内転筋群を緩める方法

写真のように、立ち姿勢で脚を挙げて体を側屈させることで伸ばすことができます。10秒間伸ばすのを1セットとして一日3~5セット行いましょう。

写真ではわかりづらい場合は、動画解説をご覧下さい↓↓

膝の痛みの原因③:筋肉を固める歩き方

リハビリやストレッチで筋肉を緩めても、膝をかばって生活する習慣までは改善できません。特に変形性膝関節症になると膝をかばって歩くようになり、せっかく筋肉を緩めてもかばって歩くことでまた筋肉が固まってしまいます。

筋肉を固める歩き方の特徴

間違った歩き方

●腕の振りが弱い

●歩幅が狭い

●目線が下がっている

正しい歩き方

正しい歩き方

◎腕を振る

◎歩幅を広げる

◎目線を上げる

少し怖いかもしれませんが、正しい歩き方が的確にできていれば痛みは強くなることはありません。勇気を出して膝をかばわずに大きく早く体を使って歩く練習をして下さい。

間違った歩き方と正しい歩き方の詳しい解説は動画をご覧下さい↓↓

「変形性膝関節症による膝の痛みを自力で治す」の本当の意味

今回お伝えした方法でまずはあなた自身でできることをやっていきましょう。ですが、あなた一人だけですべてやる必要はありません。自分が正しくケアできているかは自分では判断できませんし、セルフケアだけで筋肉を緩めるのは限界があります。

かと言って、病院や整体に頼り切るのも良くありません。どれだけいい治療やいい施術をしても、あなた自身で悪くしてしまっては意味がありません。

自力で治す」というのは、すべて自分だけで解決することではなく、自分でできることは自分でやって、自分で判断できないことや補えない部分を専門家に任せる。この使い分けが上手くできるようになるということです。

自分でやることと専門家にやってもらうことを見極めて、やるべき行動が的確にできるようになりましょう。

追伸…

大阪府箕面市にある「整体院リプレ」では、施術に加えて今回お伝えしたようなセルフケア方法のご指導など、患者さん自身で悪くしてしまわないような対策も行っております。

特に、変形性膝関節症や軟骨のすり減り、半月板損傷などによる膝の痛みでお悩みの方が多く来院されます。あなたと同じように、

・整形でヒアルロン酸注射を続けているけど一向に良くなる気配がない…

・膝をきたえるトレーニングをしているけどいまいち効果がわからない…

・このまま歩けなくなるんじゃないかと将来が不安…

・以前のようにスポーツやお出かけができるようになりたい…

などの深いお悩みをお持ちの方々ばかりです。ですが、そんな方たちも当院で施術を続けて自分の体と向き合うことでお悩みを解決しています。

もし、今回のブログ記事を読んで、

「ここなら良くなるかも…」

と、ほんの少しでも思っていただけたのなら、これをきっかけに膝の痛みをやっつけてしまいませんか?

「あなたは一人ではありません!」

是非あなたのお話を聴かせて下さい。

 

▼当院の膝の痛み・変形性膝関節症治療の詳細はこちらをご覧下さい▼
https://k-reple.com/symptom_menu/%e8%86%9d%e3%81%ae%e7%97%9b%e3%81%bf


▼当院の半月板損傷治療の詳細はこちらをご覧下さい▼
https://k-reple.com/symptom_menu/%e5%8d%8a%e6%9c%88%e6%9d%bf%e6%90%8d%e5%82%b7

 

 

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