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昨年から今年にかけて、世の中で問題となっている新型コロナウイルス。
コロナウイルスだけではなく、インフルエンザやその他の風邪のウイルスや細菌などの病原体は、目には見えなくても常に空気中に数える蔓延しています。
ですが、私たちはそんな無数の病原体が漂っている世界で生きていても、頻繁に病気にかかるわけではありませんよね。
それは、私たちの体にある、病原菌を退治する免疫機能の働きのおかげです。
体内の血液中に存在している免疫細胞を、運動やストレッチによって全身に行き渡らせて、ウイルス感染や細菌感染に強い身体を作ることがとても大切です。
今回は、整体師の目線からおすすめする、血液循環を促進して免疫力を高める運動とストレッチをご紹介しますので、是非最後までお読みいただき、今日からでも実践してみてくださいね。
この記事の目次
免疫力を高めるのに運動やストレッチが効果的な理由
免疫細胞は、血液中に存在しており、血液循環を活発にすることで全身に行き渡ります。血液循環を促進するには、筋肉を動かすことが必要不可欠です。
ですが現代人は、日常生活の中で、ほとんど体を動かすことがなくなってきています。
現代人の多くは、血液循環が落ちていて、ウイルスや細菌に感染して病気になりやすい状態になっているということです。
そこで、自主的に運動やストレッチなどを行って、普段硬直している筋肉を活性化させて、血液循環を促進して免疫細胞を全身に行き渡らせて、再び病気に強い身体を取り戻していただきたいと思います。
実践！おすすめの免疫力を高める運動＆ストレッチ
では早速、免疫力を高める運動とストレッチの手順をご紹介していきます。
今回ご紹介するのは、
①正しい歩き方でウォーキング
②全身スクワット
③インサイドラインストレッチ
この３つです。
この３つの方法は、免疫力を高めることはもちろん、腰痛や膝の痛み、股関節痛がある方にもおすすめしています。このセルフケアで痛みが改善した事例も多々ありますので、是非やってみて下さい。
①免疫力を高めるおすすめ運動：正しい歩き方でウォーキング
体を動かすことが少なくなっている多くの現代人は、
・腕の振りが弱く
・歩幅が狭く
・目線が下がっている
このような歩き方になっていることが多いです。
腰痛や膝の痛み、股関節痛がある方は、特にこの歩き方が明るみになっています。
この歩き方は、体の動きが小さく筋肉があまり動いていないので、この歩き方で何時間ウォーキングしても血液循環は良くなりませんし、かえって筋疲労が溜まって逆効果です。
筋肉を動かして血液循環を促進するには、
・腕を振って
・歩幅を広げて
・目線を上げる
この３つを意識して歩くようにしましょう。
ウォーキングの時間は、一日30～60分ほどで十分です。大事なことは、一度に30分や60分歩くのではなく、例えば一日60分ウォーキングするならば、20分のウォーキングを一日３回行うなど、一日の中で小分けにしてウォーキングするのがおすすめです。
一日は24時間あります。その中の１時間だけウォーキングして、残りの23時間をあまり動かずに生活していたら意味がありません。
一日の中で筋肉を動かす時間を多くすることを意識することが最も大事です。
②免疫力を高めるおすすめ運動：全身スクワット
スクワットときくと、下半身の筋トレのイメージがありますが、少し工夫すると全身の筋トレになることをご存知ですか？
また、従来のスクワット方法では、下半身の筋肉に過度のストレスをかけてしまうので、かえって筋疲労が溜まり逆効果です。
私が推奨している、筋疲労を最小限に抑えて、全身の血液循環を促進するスクワット方法をご紹介していきます。
①脚は肩幅より少し広めに広げて、つま先は外に向けます。
②腕を後ろに回します。
③腕が下に降りてきたタイミングで、膝を曲げます。
※従来のスクワットは「膝がつま先から出ないように」となっていますが、ここでは膝がつま先より前に出ても構いません。
④腕を挙げていくタイミングで膝を伸ばします。
⑤この動作を繰り返します。
回数は、10～15回を１セットとして、一日３～５セットほど行いましょう。
この運動もウォーキングと同じように、一気に３～５セットやるのではなく、１セットを朝、昼、夜など、一日の中で小分けにして行うと効果的です。
③免疫力を高めるおすすめストレッチ：インサイドラインストレッチ
ストレッチの手順を解説する前に、インサイドラインについて簡単に説明しておきますね。
インサイドラインとは、脚部の内側を通る筋肉のことで、主に、立位時(立つ、歩く、走るなど)に体幹を安定させる役割を担っています。
また、このインサイドラインを通る筋肉は、心臓の血液循環を補助する『第二の心臓』と言われており、心臓は上半身から下半身へ、インサイドラインの筋肉は下半身から上半身へ血液循環を行い、全身に免疫細胞を行き渡らせます。
普段座りっぱなしや立ちっぱなし、先ほども解説したような間違った歩き方をしていると、インサイドラインが硬直して動きが悪くなり、血液循環が滞って免疫力が下がります。
インサイドラインをストレッチして筋肉を緩めて動きを良くしておくと、血液循環が促進されて免疫力を高めることができます。
前置きが長くなりましたが、ここからインサイドラインストレッチの手順を解説していきますね。
①土踏まずを地面に押し付けた状態で伸脚ストレッチをします。
②伸脚をしたまま、反対側に上半身を捻ってストレッチします。
③左右10秒伸ばすのを１セットとして、一日３～５セット行いましょう。
これも前述した運動と同じように、一気にやるのではなく、一日の中で小分けにして行うと効果的です。
インサイドラインの詳細は、別のブログで解説しています↓↓
最新のおすすめ健康運動【インサイドライントレーニング＆ストレッチ】｜大阪府箕面市・整体院リプレ
今回ご紹介したストレッチは、少し強めに伸ばすストレッチです。もう少し軽めのインサイドラインストレッチと、インサイドラインの筋トレ方法もこのブログでご紹介していますので、興味があれば是非ご覧下さい。
ストレッチや運動を行う時に注意すること
ストレッチや運動も、闇雲にやればいいというわけではありません。順序ややり方を少し間違えるとかえって筋肉が硬直して逆効果になりかねません。
運動やストレッチの注意点は大きく３つです。
①行う順序は『運動』⇒『ストレッチ』
②一度に長時間やらない
③無理に全部やらない
『ストレッチ』⇒『運動』だと、筋疲労が起こりやすくなります。緩めてから動かすのではなく、動かしてから緩めるようにしましょう。
また、一度に長時間運動やストレッチをしても、いきなり免疫力が飛躍的に高まるわけでありませんし、体に過度の負荷がかかってかえって筋肉が硬直します。
無理にたくさんやろうとせず、無理にすべてのセルフケアをやろうとせずに、今の自分の体に合った量の運動やストレッチをして、物足りなさを感じるようになったら徐々に増やしていくようにしましょう。
【年代別】免疫力を高めるおすすめの健康対策
運動やストレッチの他に、年代別で免疫力を高める方法をご紹介します。ご紹介したセルフケアに加えてやってみて下さい。
10代～20代のあなた
10代から20代の若年層は、代謝が良いですし、筋肉が強く回復も早いので、多少無理しても大丈夫です。そこで、おすすめする健康対策は、
「薄着で過ごす」
ことです。
代謝が良い若い人が厚着で過ごすと、解熱するために汗をかきやすく、逆に体が冷えてしまい代謝が下がって筋肉が硬直しやすくなります。
寒い時期でも、できるだけ薄着で過ごして、若いうちに自己代謝力や自己治癒力で体を守るように持って行くと、年齢を重ねても強い身体が維持できるようになります。
30代～40代のあなた
いわゆる「現役世代」と呼ばれるこの年代は、実は身体機能が最も高い年代でもあります。
この年代は、
「とにかく運動」
です。
50代以降になると、身体機能が低下し始めるので、この年代のうちに筋肉を強くしておくことで、50代になっても筋力の低下が緩やかになります。
もちろん、運動だけやると疲労が溜まる一方ですので、合間にストレッチやマッサージなども入れて、疲労をリセットしながら運動をしていきましょう。
50代～60代のあなた
この年代からは、仕事を定年したり、現役を引退する人も増えるので、体を動かすことが急激に少なくなり、体の痛みが気になり始める人も多いでしょう。
激しい運動を続けるよりも、
「ストレッチメイン」
で健康維持です。
運動を全くしなくていいわけではありませんが、ウォーキングなどの軽い運動を続けながら、ストレッチを入念にやることで、とにかく筋肉を硬めないことを意識しましょう。
70代以降のあなた
いわゆる「高齢者」と呼ばれる年代になると、運動やストレッチはそこそこに、
「外に出て歩く、人と会う、人と話す」
ことを重点的に行うようにして下さい。
筋肉の量や強さは、若い世代より低下していますが、逆に言えば、少し外に出て歩くだけで、筋肉を硬めないようにするには十分の運動量になるということです。
また、人と会って話をするということは、脳の活性化につながり、認知症の予防にもなりますし、日々の楽しみが生きがいになって、健康維持に対しても意欲的になります。
何歳になっても、楽しみを見つけたり、挑戦したり、恋をしたりする権利があります。
何をするにも、絶対に欠かせないのは『健康で強い身体』です。
あなたの健康は、あなたの周りにいる大切な人の幸せにつながります。
自分の為だけではなく、自分以外の誰かの為に健康で強く毎日を送れるようにしましょう。
免疫力を高める運動とストレッチを習慣化しましょう！
今回のブログでは、免疫力を高める運動やストレッチと、年代別で具体的な健康対策をご紹介しましたが、いかがでしょう？続けられそうですか？
どんな健康対策も、いきなり結果が目に見えて出るものではなく、続けていくことで、日々の生活の中で、
「あれ？最近体が疲れにくくなってきた！」
「いつもこの時期になると風邪ひくのに、そういえば今年はひかなかったな…」
「ずっと腰痛が治らなかったのに、いつの間にか気にならなくなった」
というように、気が付けば良い変化が起こっていたというケースが一般的です。
なので、すぐに結果を求めずにセルフケアを続けて、生活の一部になるくらい習慣化できるようにしましょう。
また、血液循環を良くしておくだけでなく、食事や睡眠もバランスよく取りながら、元気な免疫細胞を全身に循環させるようにして、ウイルスや細菌に強い身体、腰痛や膝の痛みが起こりにくい身体を作って、いくつになっても元気に自分の足で出かけられる充実した毎日を送れるようにしましょうね。
あなたの健康を心よりお祈り申し上げます。
