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今回は、「腰椎椎間板ヘルニア」による腰痛を解消するストレッチと筋トレ方法についてお話していきます。
ヘルニア持ちでいつも腰痛がつきまとってやりたいことができない…
定期的に起こるきつい腰痛が出ないように自分でもできるケア方法が知りたい！
またスポーツができるように腰痛が気にならない強い体を作りたい！
そんなあなたは是非参考にしてみて下さいね。
この記事の目次
ヘルニアによる腰痛がストレッチと筋トレで解消する理由
「ストレッチや筋トレでヘルニアが治るの？」と思われるかもしれませんが、最初にお伝えしておくと、今回ご紹介するストレッチと筋トレはヘルニアを治すものではありません。
目的は、腰痛を解消することです。実は、ヘルニアがあるからと言って必ずしもそれが原因で腰痛になるわけではありません。ほとんどの場合、腰痛の原因は腰周辺や足の付け根周りの筋肉の緊張によって起こっています。
ヘルニアというのは、激しい運動を繰り返したり、交通事故などの強い衝撃が加わって起こることもあるのですが、多くは、腰をかばって体を縮こめた状態で歩いているなどで日常生活動作の中で必要以上に筋肉に負担をかけていたり、仕事で座りっぱなしや立ちっぱなしで同じ姿勢が続いて筋肉を固めていたりすることで、腰椎に過度のストレスをかけていることで起こります。
実際に今までの臨床経験で、ヘルニア自体を治さなくても、ストレッチで筋肉を緩めたり、筋トレで固まっている筋肉を動かすことで腰痛は解消されたというケースがかなり多いです。
今回は、私が今まで培ってきた知識と経験からたどり着いた腰痛解消に最も効果の高いアプローチ方法をご紹介します。
ヘルニアによる腰痛を解消するストレッチと筋トレのやり方
ストレッチで緩める筋肉は、腸腰筋、腰方形筋、殿筋群の３つで、その３つの筋肉と腰を支えている下半身の筋肉を動かす筋トレを順番にご紹介していきます。
①腸腰筋のストレッチ
腸腰筋は、腰の前側にある筋肉で、上半身を前屈(おじぎする)時や座っている時に脚を挙げる(膝を体幹に近づける)時に働きます。この筋肉が緊張して縮こまってしまうと上半身が前重心になってしまいます。ヘルニアは上半身が前重心になっていると起こりやすくなるのでこのストレッチで縮こまった腸腰筋を伸ばして重心を後ろに促していきます。
写真のように椅子やベッドに膝を着いて足の指を持ってゆっくりと曲げていきます。無理に曲げる必要はありません。足の付け根からお腹辺りが少し伸びている感じが出たらその姿勢をキープして10秒間ストレッチします。
この流れを１セットとして、一日最低３セット(朝、昼、夜など)、物足りなさを感じるのであれば５セット行って下さい。
②腰方形筋のストレッチ
腰方形筋は、腰の外側にある筋肉で、上半身を側屈させる時に使います。この筋肉が緊張して縮こまることでも体は前重心になってしまいやすくなるので、しっかりとストレッチして後ろに重心を促します。
椅子に座って伸ばしたい方の脚を反対側の脚に乗せて伸ばしたい方の手首を反対側の手で持ってゆっくりと側屈させます。これも無理に側屈する必要はありません。軽く伸びている感じが出たらその姿勢をキープして10秒間ストレッチします。同様に一日３～５セット行って下さい。
③殿筋群のストレッチ
殿筋群というのは、お尻にある複数の筋肉の束のことで、脚を後ろや外側に動かしたり歩く時や片足立ちの時に体が倒れないように支える役割を担っています。殿筋群が固くなっていると、腰にかかる負担が大きくなるだけでなく、お尻から足先までの痛み感覚を司る「坐骨神経」が過敏になってさらに痛みやしびれを感じやすくなります。なので、腰痛に加えて足のしびれも併発している方はこのストレッチはかなり効果的です。
仰向きになった状態で、伸ばしたい方の脚を反対側の脚に乗せて、乗せられた方の脚の太ももを両手で抱えて自分の体幹にゆっくり近づけます。お尻と太ももの裏辺りが軽く伸びている感じが出たらその姿勢をキープして10秒間伸ばします。これも同様に一日３～５セット行いましょう。
④ヘルニア解消トレーニング
筋肉を緩める方法がわかったら、次は固まらないようにしっかりと筋肉を動かしていきましょう。これはジムのトレーニングのような激しい筋トレではなく、無理のない簡単な方法となっています。
うつ伏せの状態で体を反らします。この姿勢で膝の曲げ伸ばしを左右交互にするだけです。膝の曲げ伸ばしを30秒間続けるのを１セットとして一日３～５セット行いましょう。
稀にこの筋トレで腰痛が悪化する方もいますが、それは筋肉の緊張が強すぎることが原因ですので、腰痛がきつくなる場合は、一日１セットだけにするか、この筋トレは中止して先ほどのストレッチだけで経過を見ていくようにして下さい。
筋トレの手順を動画にまとめてありますので文字だけの説明でわかりにくい場合は是非ご覧下さい↓↓
ヘルニアを恐れずにしっかりと筋肉を動かしましょう！
ヘルニアと診断されると、「腰に負担をかけないように…」とできるだけ体を動かさないようにしてしまいがちですが、それは逆効果です。動かさないようにすると筋肉は固くなって痛みに弱くなりどんどん動けなくなって以前のような生活が送れなくなってしまいます。
最初は怖さがあると思いますが、腰痛や足のしびれを解消するために、しっかりと体を動かして以前のような生活ができるようになりましょう。
それでも「自分一人だけでやっていくのは不安…」というあなたは、当院であなたが自信を持ってヘルニアと向き合っていけるように全力でサポートさせていただきますので、是非当院までご相談いただければと思います。
追伸…
大阪府箕面市にある「整体院リプレ」には、あなたのようにヘルニアによる腰痛や足のしびれで悩みが深く、整形外科や整骨院などいろんな所に通ったけど思うような結果を得ることができなかったという方が多く来院されます。
もし今回のブログを読んで、「ここなら良くなるかも…」とほんの少しでも思っていただけたのなら、これをきっかけに辛い腰痛や足のしびれをやっつけてしまいませんか？
「もう一人で悩まないで下さい！」
仕事もプライベートも全力で打ち込んでいた以前のあなたを当院で取り戻します。是非あなたのお悩みを聴かせて下さい。
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