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スポーツで膝の痛みが起こる原因とスポーツしながら予防する方法|箕面・整体院リプレ

 

スポーツ,膝の痛み,原因,予防

大阪府箕面市 【難治性】膝の痛み・変形性膝関節症専門

整体院リプレの角山です。

いつもブログを読んでいただきありがとうございます。

このようなお悩みはありませんか?

ジョギングを中止したら痛みは取れたが再開するとまた膝が痛くなる

テニスをしていて膝を痛めたができればテニスをしながら治したい

バドミントンの試合が近いのでできるだけ練習を休みたくない

バレーボールができなくなるとストレス発散ができない

毎週楽しみにしているダンスを膝が痛いせいでやめたくない

確かに、痛みが強い状態で無理にスポーツを続けることはよくないことは頭ではわかっているけど、そんなことは言っていられない状況の時もありますよね。

今回は、そんなあなたへスポーツを続けながら膝の痛みを予防・改善する方法をお伝えしたいと思います。ただし、痛みが強い場合はかえって悪化させる可能性がありますので一旦安静にしていただいて、症状が少し落ち着いている時に状態をみながら実践して下さいね。

まずは、スポーツで膝の痛みが起こる原因を理解しましょう

膝痛が起きやすいスポーツとして挙げられるのが、陸上競技などのランニングスポーツやバレーボール、テニス、バドミントンなどの跳躍スポーツとされています。どちらにしても発生する原因としては、大腿部(太もも)の筋肉の使いすぎによる筋疲労と言われていますが、同じ動きをしているのに膝に痛みなくプレーが出来ている選手もいますよね。痛める選手と痛めない選手との違いは何なのでしょうか?

スポーツでの使いすぎではなく使い方の間違いが原因!

同じ練習メニューをこなしていて、同じ動きをしていて、なおかつ自分と同じような体形をしているにも関わらず、なぜ他の選手は何ともなくて、自分だけ膝を痛めているのでしょうか?それは筋肉の使いすぎではなく筋肉の使い方の問題であることがほとんどです。体形や競技レベルは自分と同じでも、骨格の形状や関節の可動域など、個々の運動特性に違いがあります。つまり、それぞれの選手において、得意な動きと不得意な動きがあるということです。

苦手な動きを無理に練習すると膝の痛みが起こる

例えば、

テニスやバドミントンでフォアハンドで打ち返すのはうまくできるがバックハンドで打ち返すのがうまくできなくて無理にすると痛みが出る

バレーボールで右に飛び込んでボールを拾うのはできるが左に飛び込むとうまくボールが取れない

ダンスで右へターンするのはできるが左へターンするとバランスを崩してしまう

など、自分があまりうまくできないからしたくない動きというのがあるかと思います。苦手な動きを克服しようと練習を続けていると必要以上に筋肉を使いますし、克服できないという焦りが精神的ストレスにつながり膝の痛みが取れないばかりかパフォーマンスもどんどん落ちていき、さらに焦りで無理をするという悪循環に陥ってしまいます。

スポーツの種目別・膝の痛みの原因と予防法

膝の痛みが起こりやすいスポーツとそのスポーツで膝を痛めてしまう原因と予防法に関して書いている記事をまとめましたので、ご自分がされているスポーツがありましたら是非ご覧いただき参考にしてみて下さい。

ジョギングでの膝の痛みの原因と予防について

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日頃の運動不足解消やストレス解消の一環としてよく行われているジョギングですが、正しく行わないとせっかくのジョギングが無駄になってしまいます。

ジョギングでの膝の痛みの原因と予防法についての記事はこちらをクリック

ウォーキングでの膝の痛みの原因と予防について

 

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ジョギングと並んでよく行われている運動ですが、ただいつも通り歩くだけでは意味がありません。全身の筋肉をうまく使ってウォーキングしないと膝の痛みは増々強くなりますよ。

ウォーキングでの膝の痛みの原因と予防法についての記事はこちらをクリック

バドミントンでの膝の痛みの原因と予防について

手軽に始めることができて今人気のスポーツですが、実際動き始めると瞬発力を必要として膝にかなりの負担がかかります。これも正しく行わないとすぐに膝を痛めてしまいます。

バドミントンでの膝の痛みの原因と予防法についての記事はこちらをクリック

テニスでの膝の痛みの原因と予防について

膝を痛めるスポーツとして最もよく挙げられるテニスですが、本来テニスは膝を痛めるスポーツではありません。普段は気にも留めない意外な所にテニスで膝を痛める要因が隠されています。

テニスでの膝の痛みの原因と予防法についての記事はこちらをクリック

バレーボールでの膝の痛みの原因と予防について

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バレーボールで膝が痛くなる原因は、バレーボールによる筋肉の使いすぎや疲労によるものではありません。もっと基本的な体の使い方の問題であることが多いです。

バレーボールでの膝の痛みの原因と予防法についての記事はこちらをクリック

ダンスでの膝の痛みの原因と予防について

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最近急増しているダンス人口ですが、楽しくできている人と膝の痛みを気にしてなかなか楽しめていない人の違いとは果たして何なのでしょうか?

ダンスでの膝の痛みの原因と予防法についての記事はこちらをクリック

スポーツ全般における膝の痛みの予防法

上記の内容を踏まえた上で、スポーツでの膝の痛みを改善してパフォーマンスを上げていく方法を一緒に考えていきましょう。

得意な動きはさらに練習して苦手な動きを工夫して変えてみる

自分が苦手な動きを無理に練習してもそこまで上達しませんし、その練習過程でできるようになる前に体を壊してしまいます。今回のあなたの膝痛がその典型例です。なので、無理に苦手を克服するのではなく、自分が自信を持ってできる動きをさらに磨いて、苦手な動きをカバーするようにしていくか、やり方を少し工夫して変えてみることをして下さい。

・バックハンドが苦手ならボールを打ち返す時に軸足を反対にしてみる

・ターンするときの軸足を変えてみたり、振付や立ち位置やフォーメーションを変えてみる

いつまでもうまくいかない練習を続けていると自分に自信もなくしてしまって本来得意な動きもできなくなってしまいます。

ウォーミングアップよりもクールダウンに時間を使う

ウォーミングアップでがっつり筋肉を伸ばしたりストレッチしていませんか?実は、ウォーミングアップの時に筋肉を伸ばすとかえって筋肉の動きが悪くなることをご存知ですか?ストレッチの目的は筋肉の弛緩、つまり筋肉を緩めるということです。言い方を変えると筋肉を脱力させて休憩させるということです。筋肉を運動前にこの状態にしてしまうとどうなると思いますか?

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筋肉の収縮がうまくできずにかえってケガをしやすかったり、パフォーマンスが落ちてしまうことにつながります。なので、ウォーミングアップはストレッチではなくジョギングや、極端に言えば腕立てや腹筋・背筋などの筋トレをする方が筋肉は活性化して収縮力が増します。そして、運動が終わった後は、使った筋肉を回復させるという意味でストレッチや柔軟体操などの筋肉を伸ばすことをしっかり時間をかけてして下さい。

逆にこのクールダウンを怠ると筋肉は常に緊張状態になって疲れが取れません。要は、何をしている時もずっと運動を続けている状態になっているということです。寝ている時もうまく脱力が出来ずに変な疲れだけが残ってしまい、またそれがケガにつながります。

スポーツ中や普段履いている靴を見直す

膝痛の原因は膝周りの筋肉の使い方の間違いだということはお伝えしましたね。その使い方の間違いが起こってしまう要因として、さきほどお伝えした苦手な動きを無理に克服しようとする練習に加えてもう1つあります。それはスポーツの時や日常的に履いている靴の構造です。ほとんどの靴やスポーツシューズ、スパイクは足の形にフィットした構造になっています。

確かにこの構造の靴は履き心地はいいのですが、同時に足裏のアーチと呼ばれる全身のバランスを担う部分が全く機能しない状態になります。要は、靴の構造がアーチをホールドして動かなくしているということです。アーチが動かなくなると、脚部の筋肉特に膝関節を動かす筋肉に過度のストレスがかかり一気に疲労が起こります。その状態でさらに自分のに苦手な動きをするとなると、その時にかかる筋疲労は計り知れません。

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いくら苦手な練習をやめても、靴を見直していかないと体の使い方は間違ったままになり、筋疲労は起こりやすいままなので、得意な動きの練習も身にならなくなります。スポーツ時だけでなく、普段よく履いている靴から見直して、日常生活動作の中でも体の使い方の修正と膝の治療ができるようにしていく必要があります。しかし、見直すと言ってもいきなり買い替えるのは難しいと思うのでまずは、

1、靴ひもを強く締めない

2、靴に入っている中敷き(インソール)を取り除く

ここから始めて下さい。それだけでもアーチのホールドが緩和されて今までと脚部の動きが変わります。その時自覚がなくてもいつもの脚部の疲労感や膝の痛みが出にくくなってきます。

固定するテーピングではなく膝関節を動かすテーピング

膝に痛みがあると膝関節をテーピングなどで固定して悪化の予防をすることがあります。しかし、固定をすることで膝関節の状態は回復しません。なぜならば、動きを止めてしまっているからです。一般的にスポーツにおける膝関節の治療としては、痛みが改善するまではできるだけ安静にして、どうしても動かす時はテーピングなどで固定をして膝に負荷がかからないようにしましょうという流れで行われますが、これは一昔前の考え方。

固定という方法では一時的な改善しかみられませんし、痛みが取れてスポーツを開始しても、間違った使い方が変わっていないのでまた膝の痛みを再発させてしまいます。当院ではスポーツにおける膝の痛みの治療をするにあたって患者様には絶対に安静にしないようにお伝えしています。

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上記でお伝えした靴の見直しをしていただいて、それでももしテーピングをしている方が安心だという方に関しては、膝関節を固定しないテーピング方法をご提案しております。そのテーピング方法を動画で解説しておりますので、是非参考にしてみて下さい。

このテーピング方法は、従来の固定するテーピング方法ではなく、膝関節の動きをより促して正しい関節運動を行わせるためのテーピング方法です。ご自分でもできる方法ですし、すでにご自分でテーピングをしたことがある方ならば簡単にできる方法なので、市販の伸縮テープなどで練習してみて下さい。

スポーツでの膝の痛みの予防や治療を成功させるには?

膝の痛みを改善させる方法は世の中に星の数ほどありますが、どんな治療を始めるにしてもまずやるべき事は、

自分の膝の痛みがなぜ起こったのか?

どんな動きで起こったのか?

膝を痛めてしまうその動作を絶対に克服しなくてはいけないのか?

そもそも何の為に膝の痛みを改善させなくてはいけないのか?

この4つの項目をクリアにすることです。どれだけ優れた治療法でも、この項目が明確になっていないと効果が現れません。いろんな病院や治療院に通っているのになかなか改善がみられない人は、この項目が明確になっておらず、だらだらと時間だけが過ぎていっているという状態になっています。

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今までと同じことをしていても結果は同じなので、一度やったことのないカウンセリングや治療を受けて、ご自分の体と向き合って、症状改善の本質を見極めることをしてみてはいかがでしょうか?

あなたのお悩みが一日でも早く解決できることを心よりお祈り申し上げます。

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